na boki

[...] przodu 4 serie 12,10,10,8 wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4 serie 12,10,10,8 barki Wyciskanie sztangi siedząc za i przed głowę 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek na boki 12,10,8,6 9 (zależy mi na wyćwiczeniu boków barków tylko) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10 kaptury Hantle w ręce i unoszenie barków w górę 12,10,10,6 brzuch [...]

[...] Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x8 Wyciskanie hantli skos dodatni 3x12 Brama lub pompki na poreczach 3x15-20 Barki: wyciskanie hantli nad glowe w siadzie 3x10 unoszenie na boki 3x15 unoszenie w opadzie tlowia siedzac 3x15 Triceps: francuskie hantlami chwyt neutralny 3x12 prostowanie na wyciagu nachwyt 3x12 Biceps: uginanie ramion sztanga 3x10 [...]

[...] siedząc 3x15/12-10 Żuraw 4x10-8 Uginanie leżąc 3x15/12-10 Wspięcia stojąc 4 serie Wspięcia siedząc 4 serie Brzuch ( co drugi trening) Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 treningu nóg choć na razie nie robię , wstawiam żeby potem nie zakładać nowego tematu .

[...] brzuchu na maszynie 15/12/12/10 Bic Młotki 12/10/8/6 Siudemkowanie 4x Dzień 2 Brzuch Dzień 3 Plecy Martwy 4x10 Wiosło sztangą 4x10 Bary Wyciskanie hantli 4x12 Unoszenie na boki 4x10 Tricek Pompki tylnie 4x12 Sciąganie linki na maszynie 4x12 Dzień 4 Brzuch Dzień 5 Klata Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10 Dipsy 4x12 Nogi Wykroki 4x12 Wyprost [...]

[...] nóg siedząc (sztanga na nogi) (3 serie 12, 10, 8) Barki: 1.Arnoldki (3 serie 12, 10, 8) 2.Wyciskanie sztangi zza karku (4 serie 12, 10, 10, 8) 3.Unoszenie hantli bokiem na wysokosc barkow (3 serie 12, 10, 8) 4.Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia (3 serie 12, 10, 8) Brzuch CZWARTEK *Wolne PIĄTEK Plecy: 1.Sciaganie linki do [...]

[...] podchwytem - Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia Sroda - Wolne Czwartek : Barki , Nogi Barki: - Unoszenie sztangi na prostych przedramionach - Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia - Wznosy hantli bokiem w górę - Arnoldki w pozycji stojącej Nogi: - Przysiady ze sztangą na plecach - Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku - [...]

[...] PIĄTEK Martwy ciąg - 6 serii, 2-3 powtórzenia Wyciskanie sztangi sprzed klatki - 3 serie, 6-10 powtórzeń Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10 powtórzeń Skłony tułowia na boki z hantlami w dłoniach - 2 serie, 8-15 powtórzeń Osiągnąłem wyniki siłowe na poziomie, który mnie satysfakcjonował mianowicie 140kg w martwym ciągu, 115kg w przysiadzie i [...]

Trening Split Poniedziałek Wyciskanie Sztangi Na Płaskiej - Klatka Piersiowa - 14,12,10 Wyciskanie Hantelek Na Skośnej - Klatka Piersiowa - 14,12,10 Rozpiętki Na Skośnej Głową W Górę - Klatka Piersiowa - 14,12,10 Prostowanie Ramion W Opadzie - Triceps - 10,9,8,7 Francuskie Wyciskanie Hantelek Stojąc - Triceps - 10,9,8,7 Francuskie Wyciskanie [...]

[...] nóg siedząc 15 12 12 10 - Uginanie nóg w leżeniu 15 15 12 10 - Wspięcia łydek stojąc 20 20 15 15 - Wyciskanie hantli w siedzeniu 15 12 12 10 - Unoszenia hantli na boki 12 12 12 - Przyciąganie hantli do brody 12 12 10 2. Klatka, Triceps - Pompki na poręczach 3x MAX - Pompki klasyczne 3x MAX ! - Pompki wąskie 3x MAX ! - Wyciskanie [...]

[...] o kolano - francuskie wyciskanie leżąc - francuskie wyciskanie siedząc - pompki w podporze tyłem III Dzień - wyciskanie sztangi zza głowy - unoszenie ramion na boki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - szrugsy (kaptur) IV Dzień - podciąganie podchwytem - wiosłowanie sztanga w opadzie - podciąganie końca sztangi w [...]

[...] 7 kg Środa Przedramie: Ściskacze : 4x40 Brzuch: 4x12 z obciążeniem 15kg Klata: Rozpiętki : 4x12 około 7 kg Czwartek Barki: Hantlami przed siebie : 4x8 około 7 kg Hantlami na boki : 4x8 około 7 kg Piątek Biceps: Normalny uchwyt : 4x8 około 13 kg Młotkowy uchwyt : 4x8 około 13 kg Sobota Triceps: Francuzki za głowa : 4x8 około 13 kg Hantlami za [...]

[...] Sztanga za głowę 4serie 6 - 8 powtórzeń 2) Sztanga przed siebie 4serie 6 - 8 3) Unoszenie sztangi do brody stojąc 4serie po 12 powtórzeń Zmiana 1 1) Unoszenie ramion na boki 4 serie po 8 - 10 powtórzeń 2) Motyl w opadzie 4 serie po 8 - 10 powtórzeń 3) Unoszenie ramion przed siebie 4 serie po 8 - 10 powtórzeń Sroda Biceps: 1) Sztanga prosta 4 [...]

[...] waskim chwytem 4 serie po 8-6 razy sciaganie linki wyciagu z gory 12 10 8 6 wioslowanie hantla 12 10 8 6 barki: wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 6 hantlami na boki 12 10 8 6 tyl na maszynie 12 10 8 6 sztanga do brody 12 10 8 6 nogi: przysiady 12 10 8 6 maszyna zginanie nog lezac 12 10 8 6 sownica 12 10 8 6 maszyna prostowanie nog [...]

[...] jednorącz 4x8 4. Martwy ciąg 4x6-8 5. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej 4x15 Dzień 3- Biceps i barki 1. Wyciskanie żołnierskie 4x6-8 2. Unoszenie hantli na boki 4x8-10 3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10-12 4. Szrugsy 4x8-10 5. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x6-8 6. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] 6x2pow +2x4(negatyw) Wioslowanie sztanga 6x8+reg(10/12/15) Wioslowanie hantlem 4x8 Barki Wycisk sztangi 5x5 lub hantle 5x10 na przykład. Regresy 12/15/20 Unoszenie na boki 4x8 Nietoperz 4x8 CZWARTEK : Nogi: Przysiad 6x10 Wykroki 4x8 Prostowanie siedzac 4x12 Unoszenie lezac 4x8 + regres 10/12/15/20 3x10 MCNPN Wspięcia na palce 5x15 Ośle [...]

[...] maszynie dwoma sposobami 5 x każdym Czwartek Bieganie + Brzuch Piątek Barki + plecy: Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x Wiosłowanie sztangą 4 x Wznoszenie rąk z hantlami na boki 4x Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x Sobota Bieganie + Brzuch Niedziela Wolne [...]

[...] piątek: barki+triceps barki wycisk hantli z za siebie 4 serie po 5 powtórzeń unoszenie sztangi przed siebie na prostych rękach 3 serie 10-15 powtórzeń unoszenie hantli na boki 3 serie po 10-15 powtórzeń triceps: wycisk wąski chwyt 4 serie po 5 powtórzeń młotki 3 serie 10 - 12 powtórzeń przenoszenie hantla obu rącz za plecy siedząc 3 serie [...]

[...] 3 po 10 na reke piatek: barki, przedramie i nogi barki: - unoszenie sztangi do brody wzdluz tulowia 3 po 10 - wyciskanie sztangi zza glowy 3 po 10 - unoszenie hantli na boki stojac 3 po 10 przedramie: - uginanie ramion 3 po 10 - unoszenie nadgarstkow podwchwyt 3 serie (czytalem ze przedramienia sa bardzo oporne czyli ile powtorzen?) - [...]

[...] 3×10 – 12 Przedramię: Uginanie nadgarstków + prostowanie nadgarstków + uginanie sztangi nachwytem 2×15 – 20 Sobota: Barki: Wyciskanie żołnierskie 5×5 Unoszenie hantli na boki/sztanga wznosy do klatki 2×15 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2×12 – 15 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4×8-10 Pompki w podporze tyłem 3x 10 – 12 [...]

[...] suwnicy z klatki - 4 x 10 podciąganie sztangi do brody - 4 x 10 kaptury - szrugsy i sztanga 2 tydzień: unoszenie sztangi przodem do poziomu - 4 x 10 unoszenie cieżarków na boki - 4 x 10 unoszenie w opadzie - 4 x 8-10 kaptury j.w. jeśli macie jakieś uwagi, pomysły itp. to będą mile widziane. pozdrawiam wszystkich Pite(r) "dla podkreślenia [...]